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作者:admin发布时间:2021-07-21 13:00

  过完年,该吃的也吃了,该喝的也喝了,快乐的「肥宅时光」总是短暂的。是时候回到健身房,变回那个自律的你了!

  不过,每当这个时候,健身房也总是挤满了练胸的朋友。与其十分钟一轮的十人卧推,不如先从背这个大肌群开始,练出倒三角。

  相信很多人都觉得自己的背部宽度易起,厚度难增。今天就分享给大家,如何科学练背、增加自己的背部厚度。

  菱形肌、斜方肌、竖脊肌三大肌群是决定我们背部厚度发展的重要肌群,想让背部增厚,关键在于要让肩胛骨尽可能的收缩、下压,从而实现「水平拉」的动作。

  各类「划船」动作就是经典的水平拉动作。其中「杠铃划船」可谓是最经典也是对背部厚度发展贡献最大的动作之一。

  杠铃划船除了可以发展背阔肌、中下部的斜方肌和菱形肌,以此达到背部增厚的目的,还可以刺激到竖脊肌。

  站距与肩同宽,在保证腰背挺直,建议上身前倾的角度在45度,如果训练经验丰富,可以再前倾一些。

  握距与肩同宽,尽可能的夹紧双肘,沿着大腿拉起杠铃,上拉的终点离下腹部越近,越增加对背阔肌下部的刺激程度。

  反向划船动作是另一个对背部厚度有贡献性作用的动作,不过随着各种划船固定器械的丰富,人们几乎快遗忘了这个动作。

  反向划船在动作形式上和引体向上很相似,不过角度有所不同。身体与地面的角度越小,越侧重背部厚度。如果你不能很好的完成引体向上,也可以试试用反向划船来打力量基础。

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